Gesundheit
Sarkopenie des Alterns ist der zunehmende Muskelschwund während der Seneszenz.
Aufhalten lässt sich dieses Schwächerwerden durch Muskeltraining.
Aber auch Kalorienreduktion kompensiert den Muskelschwund. Dabei reicht eine mäßige calorie restriction von 8% schon aus, um den Muskelabbau zu bremsen. Überlicherweise wird bei der calorie restriction eine sehr ehrgeizige und oft undurchführbare Reduktion der Kalorienaufnahme um 30-40% empfohlen (1).
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1. Marzetti E, Lawler JM, Hiona A, Manini T, Seo AY, Leeuwenburgh C. Modulation of age-induced apoptotic signaling and cellular remodeling by exercise and calorie restriction in skeletal muscle. Free Radical Biology and Medicine 44 (2): 160-168, 2008.
Ernährung, Gesundheit
Die Zeit ist unser wertvollstes Gut. Und sie ist geheimnisvoll. Warum verläuft sie nur in eine Richtung? Warum kann man nicht auch wieder in ihr zurückgehen? Im dreidimensionalen Raum ist das möglich, man geht einen Weg hin und dann denselben Weg wieder zurück.
Die Zeitmaschine ist eine Fiktion. Und die Relativitätstheorie hat die „Elastizität“ von Zeit beschrieben und entsprechende Experimente mit Flugzeugen, die sehr genaue Atomuhren mitführten, sind gelungen und konnten die gemachten Annahmen der Relativitätstheorie nicht widerlegen. Hier liegt aber nur eine Verlangsamung, keine Umkehr des Zeitvektors vor.
Die Lebenszeit der Menschen ist, wie bei allen Tieren, begrenzt durch die Gesundheit, Altern und Tod. Die Suche nach der ewigen Jugend, nach einem Aufhalten des Alterns, begleitet die Menschen seit Langem.
Die Bemühungen um Jugendlichkeit sind meist nutzlos, bisweilen aber auch verzweifelt und lächerlich. Das Bedürfnis jünger zu sein oder zumindest jünger zu wirken benutzt eine Industrie, die mit Cremes, Kleidung, chirurgischen Eingriffen, Medikamenten und Sport Jugendlichkeit verspricht.
Vielfach werden die Konsumenten dabei ausgenutzt und sind traurige Opfer skrupelloser Geschäftemacher.
Die einzige gut belegte Methode den Alterungsprozess zu verlangsamen und die Lebenspanne zu verlängern ist die Reduzierung der Kalorienaufnahme um ca. 30 % unter den Normalbedarf. Die Wirksamkeit dieser Intervention ist im Tierversuch sehr gut belegt und die Studien bei Menschen weisen in die gleiche Richtung. Und das Verfahren ist mit keinen zusätzlichen Kosten verbunden. Man isst lediglich ca. 30 % weniger als normal. Dabei sollten allerdings die notwendigen Nährstoffe auf natürliche Weise aufgenommen werden. Aber auch das ist nicht schwer, denn mit einem hohen Anteil an Obst und Gemüse nimmt man einmal wenig Kalorien auf und liegt bei den Vitaminen, Mineralien und anderen essenziellen Nährstoffen auf der sicheren Seite.
Somit ist das Geheimnis längeren und gesünderen Lebens gelüftet. Es heißt weniger und gesünder Essen. Maßvolles geistiges und körperliches Training hilft ebenso. All dies ist im Grunde ohne zusätzliche Kosten möglich.
Ernährung, Gesundheit
Weniger essen, gesünder und vielleicht auch länger leben. Warum eigentlich nicht?
Calorie restriction hat drei Merkmale, die ich hier hervorheben möchte.
Kalorienreduktion ist nicht genussfeindlich. Niemand schreibt einem vor, was man zu essen hat, es sollten lediglich ca. 30% weniger Kalorien als in einer normalen Ernährung enthalten sein. Dass die restlichen 70% schlecht schmecken müssten, hat niemand behauptet. Ganz im Gegenteil: Der Volksmund sagt, Hunger sei der beste Koch und wenn man nicht übersättigt ist, schmeckt es noch einmal so gut. Zudem kann man, statt in die Menge, mehr Geld in die Qualität der Lebensmittel stecken.
Der zweite Punkt ist, dass calorie restriction ideologisch völlig unverdächtig ist. Calorie restriction funktioniert in zahllosen Tierversuchen bei vielen Tierarten. Ein Placeboeffekt ist ausgeschlossen, es gibt Nichts woran man „glauben muss“, es gibt keine Gurus, keine strenge Lehre, sondern sehr robuste wissenschaftliche Experimente, die von psychologischen Beeinflussungen unabhängig durchgeführt werden können.
Der dritte Punkt, den ich erwähnen möchte, ist, dass calorie restiction ein sehr offenes Verfahren ist, ohne eine konkrete Ernährungslehre. Es wird nur sehr allgemein empfohlen, die Kalorienzufuhr zu senken. Wie man das macht, ist frei wählbar. Lediglich Mangelerscheinungen, Unterernährung … muss man vermeiden. Es gibt viele verschiedene Ernährungsstile, die calorie restriction verwirklichen. Ich selbst bevorzuge keinen dieser Stile und betreibe sozusagen eine nicht ganz so strenge freie Kalorienreduktion.
praktische Philosophie
Calorie restriktion, zu Deutsch Kalorienrestriktion oder -beschränkung, ist eine hoch effiziente Strategie gegen alterskorrelierte Erkrankungen und in vielen Tierarten eine Strategie gegen das Altern selbst.
Ich kann mir aber auch durch andere Beschränkungen günstige Effekte vorstellen:
- calorie restriction
- financial restriction
- moral restriction
- sexual restriction
- ästhetic restriction
- literary restriction
- …
Beschränkungen sind ein Gewinn. Sie formen. Das Negative und weniger Gelungene wird entfernt, das Übermaß ebenso.
Ernährung, Evolution, Gesundheit, Leben, Wissenschaft
Für Kalorienreduktion gibt es mehrere Ernährungsstile z. B. die Okinawa-Diät oder die CRON-Diät (= Calorie Restriction Optimal Nutrition).
Hier sind meine Vorschläge zur Ernährung. Zunächst einige Grundprinzipien:
Nichts essen, was einem nicht schmeckt. Mein Bruder und ich hatten als Kinder einen sehr guten Pädiater, Dr. Rosenthal. Er sagte, wenn Kinder keinen verbildeten Appetit haben, wissen sie, was sie brauchen und was sie nicht brauchen. Diesen unverbildeten Appetit kann man auch bei Erwachsenen finden oder wieder finden.
Keine Diät-Produkte und allgemein keine Waren (Kalorienrechner …), die mit einem bestimmten Ernährungsstil verbunden sind.
Keine Kalorienzählerei und schon gar nicht einen Rechner mit spezieller Software in der Küche, der einem seine Mahrzeiten “ausrechnet”.
Essen Sie was ihnen schmeckt und steigen sie einmal in der Woche auf eine Waage. Dann wissen Sie schon, ob Sie ein bisschen weniger von dem essen sollte, was Ihnen schmeckt oder auch ein bisschen mehr.
So, jetzt etwas konkreter zu dem gesunden Essen:
Zunächst viel trinken.
Dann nichts oder nur wenig Gesüßtes und keine Zuckerersatzstoffe.
Viel frisches Obst und Gemüse.
Essen Sie regionale Lebensmittel und essen Sie saisonal. Die Sachen sind reif und frisch und lange Transportwege und -zeiten fallen weg.
Essen Sie ruhig traditionell. Traditionen sind gemeinschaftsstiftend und Traditionen sind oft klüger als man denkt. Sie haben einen langen Selektionsprozess überstanden, anders gewendet haben sie sich über einen langen Zeitraum angepasst und bewährt. Traditionen lassen sich nicht vollständig vernünftig begründen. Das müssen sie auch nicht, zumal uns eine vollständige Erklärung bei nichts gelingt. Vielmehr hat unsere Erkenntnis enge Grenzen und ein Hybris des Rationalismus führt in die Katastrophe. Das ist jedoch ein anderes Thema, zu dem Friedrich August von Hayek Bedeutendes geschrieben hat.
Wenn es Ihnen schmeckt, essen Sie Fleisch, allerdings nicht unbedingt jeden Tag, vielleicht jeden zweiten Tag oder auch nur einmal in der Woche.
Essen Sie Fisch …
Wenn es in Ihrer Kultur und Religion Fastentage und Fastenzeiten gibt, dann denken Sie darüber nach, ob Sie diese Fastenregeln nicht einhalten wollen.
Essen Sie nur so viel, dass Sie satt sind, nicht mehr. Lassen Sie gegebenenfalls ruhig “Anstandsreste” auf dem Teller übrig.
Wenn Sie doch einmal über die Stränge geschlagen haben, lassen Sie einfach die nächste Mahlzeit aus. Wenn Sie sich dabei wohl fühlen, können Sie Mahlzeiten auslassen. Das dürfte in der Evolution der Menschen häufiger gewesen sein, als regelmäßig drei bis fünf Mahlzeiten pro Tag.
Das war’s schon zum gesunden, kalorienreduzierten Essen mit guter Nährstoffzufuhr und ohne Gefahr von Mangelerscheinungen und Essstörungen, aber auch ohne die noch viel weiter verbreiteten gesundheitlichen Nachteil von Übergewicht und Fehlernährung.
